身体組成調整とPFCバランス
こんにちは！
フィジーク大会まで約7週間となりました。
体重の変化がない為、不安の日々が続いております。
ちなみに現在の身長と体重は
身長：170㎝
体重：74.9㎏
体重は落ちてませんが、見た目は変わってきているのでポジティブいきます！
色んな部位に血管も出てきてるし、減量に入ってから脚トレを増やした事もあり、足の筋量が増えている事もあるので、とりあえずこのままやってみます！！
見た目が大切！！！
僕は今回が減量初なので本やネット等で調べて独学でやってます。
既に多くの方がご存じの内容かと思いますが、身体組成の調整はPFCバランスを基に行っています。
色んな情報があり、正確なPFCバランスを算出できているかは分かりませんが、↓の内容で調整してます。
【現在(減量中)のPFCバランス】
目安摂取カロリー：2,000㎉前後
P(タンパク質)：200g前後(200g×4㎉＝800㎉)
F(脂質)：50g前後(50g×9㎉＝450㎉)
C(炭水化物)：200g前後(200g×4㎉＝800㎉)
参考までに以下に算出方法、順序を書きます。(身長：170㎝、体重75㎏で計算)
1.基礎代謝の計算
↓
2.生活活動代謝量(1日の総消費カロリー)の計算
↓
3.タンパク質量(P)の計算
↓
4.脂質量(F)の計算
↓
5.炭水化物量(C)の計算
1.基礎代謝の計算
(いくつか算出方法があるので良さそうなものを選んで算出してます。)
(1)ハリス・ベネディクト式：約1,767㎉(算出方法↓)
66+(1,028【13.7×75㎏(体重)】)+(850【5×170㎝(身長)】)-(177【6.8×26(年齢)】)
＝1,767㎉
(2)厚生労働省：約1,800㎉(算出方法↓)
24㎉/㎏/日(基礎代謝基準値)×75㎏(体重)＝1,800㎉
※基礎代謝基準値は以下リンクのP66を確認してみてください。
(3)国立健康・栄養研究所：約1,630㎉(算出方法↓)
｛0.1238+(3.6075【0.0481×75㎏(体重)】)+(3.978【0.0234×170㎝(身長)】)
-(0.3588【0.0138×26(年齢)】-(0.0547(性別)｝×1000÷4.186＝1,743㎉
(4)計算式を基に算出：1,828㎉(算出方法↓)
①除脂肪体重を計算：75㎏(体重)×(100-10％(体脂肪率))÷100＝67.5㎏
②基礎代謝量を算出：370+(21.6×67.5㎏(除脂肪体重))＝1,828㎉
調べていたところ国立健康・栄養研究所の計算式が日本人向けで精度が高い様です。
でも、他の算出方法でも数値にはあまり変わりが無かったので、自分の基礎代謝は1,800㎉で設定としました。
又、簡単に算出できるページを見つけましたので、早く計算したい方は↓サイトを参考にしてみてください。
基礎代謝量の基準を自動計算してみよう！基礎代謝を知って健康的ダイエット！ - E-計算！
2.生活活動代謝量(1日の総消費カロリー)の計算
(いくつか算出方法があるので良さそうなものを選んで算出してます。)
(1)国立健康・栄養研究所(活動強度METs算出)：2,351㎉(算出方法↓)
1,800㎉(基礎代謝)+551㎉(活動代謝量のみ)＝2,351㎉
活動代謝量計算：1.05×75㎏(体重)×(5(活動強度METs)-1)×1.75h(活動時間)＝551㎉
(METsは以下URLで確認してみてください。)
http://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
(2)日本医師会：3,040㎉(活動レベルⅢで算出。計算はHP自動計算)
(3)計算式を基に算出：2,923㎉(算出方法↓)
1,827㎉(基礎代謝量)×1.6(運動レベル)＝2,923㎉
【運動レベル】
1.2→デスクワーク中心、ほとんど運動しない
1.357→週1～3回の軽い運動
1.55→週3～5回の中強度運動
1.725→週5～6回の高強度運動
1.9→毎日アスリート並みの運動や肉体疲労をする
※基本的に毎日トレーニングをしていますが、日によって強度が違うため、自 分の感覚的に1.55と1.725の間で運動レベルを1.6に設定しました。
生活活動代謝量は上記3つの平均で2,800㎉で設定としました。
3.タンパク質量(P)の計算
67.5㎏(除脂肪体重)×3＝202.5ｇ
このタイミングでタンパク質のカロリーも計算します。
タンパク質カロリー計算：202.5g×4㎞㎉＝810㎉
(タンパク質は1gあたり4㎉)
4.脂質量(F)の計算
67.5㎏(除脂肪体重)×0.8＝54ｇ
このタイミングで脂質のカロリーも計算します。
脂質カロリー計算：54g×9㎉＝486㎉
(脂質は1gあたり9㎉)
5.炭水化物量(C)の計算
1,977㎉(減量期の総摂取カロリー)-810㎉(タンパク質)-486㎉(脂質)＝681㎉(炭水化物)
※減量期の摂取カロリーは以下の方法で算出します。
(1)まず目標減量体重を確認する。
今回の僕の目標体重は、現状の体の状態から71㎏ とします。
(2)減量のカロリー換算をする。
1㎏の脂肪を減らすためには7,200㎉の消費が必要です。
現状が75㎏なので、目標体重の71㎏になる為には4㎏(減量分)×7,200㎉＝28,800 ㎉の消費が必要です。
大会までは約7週間なので、2週間前のにはある程度仕上げる想定として、5週間 (35日)で28,800㎉を消費するとなると、28,800㎉÷35日＝823㎉/日となります。
(3)減量期の摂取カロリーを算出する。
2,800㎉(生活活動代謝量)-823㎉(1日当たりの減量分カロリー)＝1,977㎉となりま す。
PFCバランスについてもいくつか算出方法がありますが、今回は上記の方法で設定しました。他の方法でもそんなに差は無いかと思います。
上記で算出した各PFCバランスの算出結果はあくまでも参考とし、ベースは総摂取カロリーとタンパク質量を重視するようにしています。
もともとある程度筋量はありましたが、脂肪量が多かったため、脂質は減らして炭水化物はある程度摂取するようにしています。
今後は最終段階に入る予定なので、炭水化物も減らしてみようと思います。
炭水化物が少なすぎるとエネルギー不足になり、代謝が悪くなるようなので、体の変化を見ながら調整していきます！
また体の変化については報告します！
減量期の食事メニューやトレーニングメニューもお伝えできればと思います！
yohei
